लेग्स · डंबल
डंबल सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट
डंबल सिंगल लेग स्प्लिट स्क्वाट एक एकतरफा लोअर-बॉडी कंपाउंड मूवमेंट है जो ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स को तीव्रता से लक्षित करता है और कोर स्टेबिलिटी को चुनौती देता है। यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करना चाहते हैं और इसे लेग वर्कआउट की शुरुआत या बीच में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- बेंच की तरफ पीठ करके खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डंबल बगल में पकड़ें।
- एक पैर पीछे बेंच पर टिकाएं।
- धड़ सीधा और कोर टाइट रखते हुए खड़े वाले पैर का घुटना मोड़कर शरीर को नीचे ले जाएं।
- तब तक नीचे जाएं जब तक जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए।
- ध्यान रखें कि आगे वाला घुटना पंजों से आगे न निकले।
- आगे वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर शुरुआती पोज़िशन में वापस आएं।
- तय किए गए रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं।
आम गलतियां
- सामने वाले पैर को बेंच के बहुत करीब या बहुत दूर रखना, जिससे घुटने पर अधिक दबाव पड़ता है या पीछे के हिप फ्लेक्सर में खिंचाव आता है।
- ऊपर उठते समय काम करने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे जोड़ पर हानिकारक दबाव पड़ता है।
- सामने वाले पैर पर वजन रखने के बजाय पीछे के पैर पर बहुत अधिक वजन डालना।
- कोर को टाइट न रखने के कारण मूवमेंट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ना।
टिप्स
- हर रेप के दौरान अपने शरीर का लगभग अस्सी प्रतिशत वजन सामने वाले पैर के बीच और एड़ी पर केंद्रित रखें।
- ग्लूट्स पर तनाव को अधिकतम करने के लिए कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, जबकि रीढ़ को सीधा और स्थिर रखें।
- पूरे सेट के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी नजरें फर्श पर कुछ फीट आगे एक स्थिर बिंदु पर टिकाएं।
सेट्स और रैप्स
संतुलित लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ और मसल मास बनाने के लिए प्रति पैर 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों पैरों के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 12 से 15 रेप्स के सेट के लिए हल्के डंबल का उपयोग करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या यह व्यायाम पारंपरिक बारबेल बैक स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
हाँ, डंबल को अपने बगल में पकड़ने से कंधों पर बारबेल रखने की तुलना में रीढ़ पर दबाव काफी कम हो जाता है। यदि आपको अभी भी पीठ दर्द महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
बेंच या पिछले पैर का सपोर्ट कितनी ऊँचाई पर होना चाहिए?
आदर्श सपोर्ट ऊँचाई लगभग आपके घुटने के जोड़ के बराबर या उससे थोड़ी नीचे होनी चाहिए। बहुत ऊँचे प्लेटफॉर्म का उपयोग करने से आपका पेल्विस आगे की ओर झुक जाता है और लम्बर स्पाइन में खिंचाव आ सकता है।
