Ноги · Гантели

Болгарские приседания с гантелями с поддержкой

Болгарские приседания с гантелью с поддержкой представляют собой одностороннее базовое упражнение для акцентированной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц при минимальных требованиях к балансу. Вариант с удержанием опоры одной рукой подходит для атлетов любого уровня и применяется во второй части тренировки ног для безопасного доведения целевых мышц до утомления.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте в 2-3 футах от скамьи, держа гантели по бокам.
Поставьте верхнюю часть одной стопы на скамью сзади.
Держите корпус прямо, кор напряженным.
Опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Поднимитесь, отталкиваясь передней пяткой.

Частые ошибки

Чрезмерное подтягивание себя свободной рукой за опору уменьшает механическую нагрузку на рабочую ногу.
Отрыв пятки передней ноги от пола смещает нагрузку на коленный сустав и лишает движение устойчивости.
Слишком близкая постановка опорной ноги к скамье создает острый угол в колене и вызывает избыточное давление на сустав.
Заваливание колена передней ноги внутрь нарушает биомеханику движения и перегружает связочный аппарат.

Советы

Опору следует использовать лишь для легкого контроля равновесия кончиками пальцев, а не для подъема корпуса.
Опускание в нижнюю точку должно быть подконтрольным и занимать две-три секунды для максимального растяжения ягодичной мышцы.
Небольшой наклон корпуса вперед с сохранением нейтрального положения спины позволяет дополнительно сместить акцент на ягодицы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц ног рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу с отдыхом 90–120 секунд между подходами. В силовом диапазоне с более тяжелой гантелью достаточно 3–4 подходов по 6–8 повторений.

Какие мышцы работают

Болгарские приседания с гантелями с поддержкой: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Зачем держаться за опору во время приседаний?

Внешняя опора убирает фактор нестабильности и позволяет сосредоточить все усилие на сокращении целевых мышц, а не на балансировке.

Что делать, если при опускании болит колено опорной ноги?

Следует увеличить длину шага или сократить глубину седа, а при сохранении острой боли немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.