Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Split-Squat einbeinig

Der einbeinige Split Squat mit Kurzhanteln ist eine unilaterale Unterkörper-Verbundübung, die intensiv auf Gesäß und Quadrizeps abzielt und gleichzeitig die Rumpfstabilität fordert. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen, die Kraftasymmetrien ausgleichen möchten, und passt ideal an den Anfang oder in die Mitte eines Beintrainings.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich mit dem Rücken zu einer Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Leg einen Fuß hinter dir auf die Bank.
Senke den Körper, indem du das Standbein beugst, der Oberkörper bleibt aufrecht und der Rumpf fest.
Geh so weit nach unten, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausschiebt.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Den vorderen Fuß zu nah oder zu weit von der Bank entfernt aufzustellen, was das Knie überlastet oder den hinteren Hüftbeuger überdehnt.
Das vordere Knie während der Aufwärtsbewegung nach innen knicken zu lassen, was schädliche Scherkräfte auf das Gelenk ausübt.
Zu viel Körpergewicht auf den hinteren, erhöhten Fuß zu verlagern, anstatt das vordere Bein belastet zu lassen.
Den unteren Rücken am tiefsten Punkt der Bewegung durch einen zu schwach angespannten Rumpf ins Hohlkreuz zu ziehen.

Tipps

Halte während jeder Wiederholung etwa achtzig Prozent deines Körpergewichts über dem Mittelfuß und der Ferse deines vorderen Beins.
Beuge dich leicht in der Hüfte nach vorne, um die Gesäßspannung zu maximieren, während du eine stabile, neutrale Wirbelsäule beibehältst.
Fixiere einen unbeweglichen Punkt auf dem Boden ein paar Meter vor dir, um während des Satzes das Gleichgewicht zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen pro Bein aus, um eine ausgeglichene Unterkörperkraft und Muskelmasse aufzubauen. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten. Für Muskelausdauer verwende leichtere Kurzhanteln für Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Split-Squat einbeinig: Beine, Po

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Häufige Fragen

Ist diese Übung sicherer für den unteren Rücken als eine klassische Kniebeuge mit der Langhantel?

Ja, das Halten der Kurzhanteln an den Seiten reduziert die axiale Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zur Langhantel auf den Schultern erheblich. Sollten Sie dennoch Rückenschmerzen haben, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.

Wie hoch sollte die Bank oder die Ablage für den hinteren Fuß sein?

Die ideale Höhe liegt etwa auf oder leicht unterhalb Ihres Kniegelenks. Eine zu hohe Ablage zwingt Ihr Becken in eine Vorwärtsneigung und führt zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule.