하체 · 덤벨
덤벨 싱글레그 스플릿 스쿼트
덤벨 싱글 레그 스플릿 스쿼트는 둔근과 대퇴사두근을 강하게 타겟팅하면서 코어 안정성을 향상시키는 하체 복합 운동입니다. 근력 불균형을 교정하려는 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 하체 루틴의 시작이나 중간에 배치하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 덤벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 벤치를 등지고 서서 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 둡니다.
- 한쪽 발을 뒤쪽 벤치 위에 올리세요.
- 상체를 세우고 코어에 힘을 준 채 디딘 다리를 굽혀 몸을 내립니다.
- 허벅지가 바닥과 나란해질 때까지 계속 내려갑니다.
- 앞무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하세요.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다.
- 원하는 횟수만큼 반복한 뒤 다리를 바꿔 진행하세요.
자주 하는 실수
- 앞발을 벤치와 너무 가깝거나 멀게 두어 무릎에 과도한 부하를 주거나 뒤쪽 고관절 굴곡근에 무리를 주는 경우.
- 올라올 때 앞 무릎이 안쪽으로 굽어지며 관절에 해로운 토크를 가하는 경우.
- 앞다리에 체중을 싣지 않고 뒤쪽 발에 체중을 너무 많이 싣는 경우.
- 코어 긴장이 부족하여 동작 최하단에서 허리를 과도하게 펴는 경우.
운동 팁
- 모든 반복 동작 동안 체중의 약 80%를 앞발의 중족부와 뒤꿈치에 집중하세요.
- 척추를 곧고 중립적으로 유지하면서 고관절을 살짝 앞으로 숙여 둔근의 긴장을 극대화하세요.
- 세트 내내 균형을 유지하기 위해 앞쪽 바닥의 한 지점을 고정해서 바라보세요.
세트 및 횟수
균형 잡힌 하체 근력과 근성장을 위해 다리당 8~12회씩 통제된 속도로 3~4세트를 수행하고, 양쪽 다리 사이에 60~90초간 휴식하세요. 근지구력을 위해서는 더 가벼운 덤벨을 사용하여 12~15회 반복하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동이 기존의 바벨 백 스쿼트보다 허리에 더 안전한가요?
네, 덤벨을 양옆에 들고 수행하면 바벨을 어깨에 메는 것보다 척추에 가해지는 축성 압박이 크게 줄어듭니다. 그럼에도 허리 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요.
벤치나 뒷발 지지대의 높이는 어느 정도가 적당한가요?
이상적인 지지대 높이는 무릎 관절과 비슷하거나 약간 낮은 정도입니다. 너무 높은 플랫폼을 사용하면 골반이 앞으로 기울어지고 요추가 과신전될 수 있습니다.
