ขา · ดัมเบล
สปลิตสควอตขาเดียวด้วยดัมเบล
ดัมเบลซิงเกิลเลกสปลิตสควอท (Dumbbell single leg split squat) เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาอย่างหนัก พร้อมทั้งฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และสามารถรวมไว้ในช่วงต้นหรือกลางของการฝึกขาได้อย่างลงตัว
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนหันหลังให้ม้านั่ง ถือดัมบ์เบลไว้ข้างลำตัวทั้งสองมือ
- วางหลังเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งด้านหลัง
- ย่อตัวลงโดยงอขาข้างที่ยืน ให้ลำตัวตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ย่อลงต่อจนต้นขาขนานกับพื้น
- ระวังอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า
- ดันส้นเท้าหน้าขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับขา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- วางเท้าหน้าใกล้หรือไกลจากม้านั่งมากเกินไป ทำให้เข่ารับภาระหนักเกินไปหรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังตึงเกินไป
- ปล่อยให้เข่าที่ทำงานอยู่หุบเข้าด้านในขณะลุกขึ้น ซึ่งจะทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ
- ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่เท้าหลังมากเกินไปแทนที่จะให้ขาหน้าเป็นตัวรับน้ำหนักหลัก
- แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดต่ำสุดของท่าเนื่องจากเกร็งแกนกลางลำตัวไม่เพียงพอ
คำแนะนำ
- รักษาให้น้ำหนักตัวประมาณร้อยละแปดสิบลงที่กลางเท้าและส้นเท้าของขาหน้าตลอดการทำแต่ละครั้ง
- พับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงตึงที่กล้ามเนื้อสะโพก โดยยังคงรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและเป็นธรรมชาติ
- จดจ่อสายตาไปที่จุดนิ่งๆ บนพื้นห่างออกไปไม่กี่ฟุตเพื่อรักษาการทรงตัวตลอดทั้งเซต
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ในแต่ละข้าง เพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อช่วงล่างที่สมดุล โดยพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างข้าง สำหรับการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้ดัมเบลที่เบาลงและทำ 12 ถึง 15 ครั้ง
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าท่าบาร์เบลแบ็คสควอทแบบดั้งเดิมหรือไม่?
ใช่ การถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวช่วยลดแรงกดทับตามแนวแกนกระดูกสันหลังได้มากกว่าการวางบาร์เบลไว้บนไหล่ หากคุณยังมีอาการปวดหลัง ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
ควรวางม้านั่งหรือที่รองเท้าด้านหลังไว้สูงแค่ไหน?
ความสูงที่เหมาะสมควรอยู่ที่ระดับข้อเข่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย การใช้แท่นที่สูงเกินไปจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแอ่นมากเกินไป
