Ноги · Гантели

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями — это одностороннее силовое упражнение, при котором положение стоп остается фиксированным на протяжении всего подхода. Движение прицельно нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает баланс, поэтому его часто ставят в основную часть тренировки ног.

Мышцы: Ноги, Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке гантель у боков.
Сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада, оставив заднюю ногу на месте.
Передняя нога должна быть плоско на земле, а задняя нога уравновешена на пальцах.
Опустите тело, сгибая оба колена, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется земли.
Держите корпус прямо и спину ровно.
Убедитесь, что переднее колено не выходит за носки.
Задержитесь в этом положении выпада на момент, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Частые ошибки

Заваливание переднего колена внутрь, что перегружает связочный аппарат сустава.
Постановка стоп на одну линию, которая нарушает равновесие и снижает контроль траектории.
Избыточный наклон корпуса вперед, переносящий нагрузку с мышц ног на поясницу.
Отрыв пятки передней ноги от пола при подъеме, что снижает включение ягодиц и увеличивает давление на колено.

Советы

Для лучшей устойчивости стопы следует держать на ширине тазобедренных суставов, а не друг за другом.
Основное усилие при подъеме нужно передавать через пятку и середину стопы передней ноги.
Опускаться стоит строго вертикально за счет одновременного сгибания обоих коленей.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц подходят 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Отдых между сменой ног или завершенными подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Статические выпады с гантелями: ноги, ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем статические выпады отличаются от шаговых выпадов?

В статических выпадах ноги остаются на месте, что исключает ударную нагрузку от шага и позволяет легче удерживать баланс под нагрузкой.

Что делать, если во время упражнения болит колено?

Следует скорректировать ширину шага и убедиться, что колено движется сонаправленно стопе. Если боль сохраняется, выполнение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.