Ноги · Гантели

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями — базовое унилатеральное упражнение для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Движение создает меньшую сдвигающую нагрузку на коленные суставы по сравнению с выпадами вперед и подходит для включения в основную часть тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель у боков.
Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов.
Убедитесь, что колено передней ноги находится прямо над лодыжкой, а заднее колено почти касается пола.
Держите верхнюю часть тела прямой, плечи отведены назад и расслаблены.
Отталкивайтесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Чередуйте ноги с каждым повторением.

Частые ошибки

Перенос веса тела на носок передней ноги перегружает коленный сустав и снижает включение ягодичных мышц.
Удар коленом сзади стоящей ноги о пол создает риск травмы надколенника.
Завал колена опорной ноги внутрь при подъеме создает опасную скручивающую нагрузку на связки.
Округление поясницы под весом гантелей перегружает позвоночник вместо работы целевых мышц ног.

Советы

Шаг назад следует делать по ширине таза, сохраняя две параллельные линии для стабильного равновесия.
Для дополнительного акцента на ягодичную мышцу допускается легкий наклон прямого корпуса вперед от тазобедренного сустава.
Основное усилие при подъеме необходимо направлять через пятку и среднюю часть стопы передней ноги.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем обратные выпады лучше классических выпадов вперед?

Шаг назад позволяет легче удерживать вертикальное положение голени рабочей ноги и снижает тормозящую нагрузку на переднее колено.

Что делать, если при выполнении упражнения появляется боль в колене?

При возникновении острой боли выполнение следует немедленно прекратить и обратиться к врачу или физиотерапевту.