Ноги · Гантели

Фронтальные приседания с гантелями

Фронтальные приседания с гантелями — это базовое многосуставное упражнение, которое смещает основной акцент нагрузки на квадрицепсы и мышцы кора за счет переднего расположения отягощения. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется в начале или середине силовой тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Возьмите гантели в обе руки и поднимите их на уровень плеч, направив ладони друг к другу, а локти — вперёд.
Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки наружу.
Держа спину прямой и напрягая мышцы кора, согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед.
Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу, или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая гантели на уровне плеч.
Повторите нужное количество раз.

Частые ошибки

Опускание локтей вниз во время седа приводит к округлению грудного отдела позвоночника и опасному наклону корпуса вперед.
Отрыв пяток от пола перегружает коленные суставы и лишает опору устойчивости.
Сведение коленей внутрь при подъеме снижает включение ягодичных мышц и создает нежелательное напряжение в связках колена.
Недостаточная глубина седа уменьшает амплитуду работы квадрицепсов и снижает общую эффективность упражнения.

Советы

На протяжении всего движения следует активно направлять локти вперед и вверх, удерживая грудную клетку расправленной.
Опускаться стоит под контролем, распределяя вес равномерно по всей стопе с акцентом на пятку и внешний край.
Перед началом седа необходимо сделать вдох в живот и зафиксировать мышцы пресса для стабилизации поясницы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости квадрицепсов оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Фронтальные приседания с гантелями: ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли этот вариант для поясницы, чем приседания со штангой на спине?

Переднее положение гантелей требует более вертикального положения корпуса, что заметно снижает сдвиговую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Можно ли класть край гантелей прямо на плечи?

Да, допустимо слегка опереть один край гантели на плечо, чтобы разгрузить кисти и лучше удерживать локти направленными вперед.