ขา · ดัมเบล
ลันจ์ถอยหลังด้วยดัมเบล
ดัมเบลเรียร์ลันจ์ (Dumbbell rear lunge) เป็นท่าออกกำลังกายขาแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และหลังขา พร้อมทั้งช่วยฝึกการทรงตัวและความมั่นคงของสะโพก ท่านี้สร้างแรงกดต่อหัวเข่าด้านหน้าน้อยกว่าท่าลันจ์ไปข้างหน้า จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะใช้เป็นท่าเสริมหลักในตารางฝึกขา
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างละมือข้างลำตัว
- ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วย่อสะโพกลงจนเข่าทั้งสองงอประมาณ 90 องศา
- ให้เข่าหน้าอยู่เหนือข้อเท้าพอดี และเข่าหลังลอยอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
- ตั้งลำตัวส่วนบนให้ตรง เปิดไหล่และผ่อนคลาย
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับขาในแต่ละครั้งที่ทำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้ส้นเท้าด้านหน้าลอยจากพื้นจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อเส้นเอ็นสะบ้าโดยตรง
- การกระแทกเข่าด้านหลังลงกับพื้นแรงๆ อาจทำให้ข้อต่อฟกช้ำหรือบาดเจ็บได้
- การปล่อยให้เข่าด้านหน้าหุบเข้าด้านในขณะลุกขึ้นจะทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตรายต่อเอ็นหัวเข่า
- การห่อไหล่หรือหลังงอขณะถือดัมเบลจะทำให้แรงต้านย้ายจากขาไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
คำแนะนำ
- ก้าวถอยหลังโดยรักษาความกว้างเท่าช่วงสะโพก แทนที่จะก้าวเป็นเส้นตรงเหมือนเดินบนเชือก เพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้น
- เน้นออกแรงจากส้นเท้าและกลางฝ่าเท้าของขาหน้าเพื่อดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- พับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรักษาหลังให้ตรง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ทำงานได้มากขึ้นโดยไม่เพิ่มภาระให้กระดูกสันหลัง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้าง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกท่า Reverse Lunge มากกว่า Forward Lunge?
การก้าวถอยหลังช่วยให้หน้าแข้งด้านหน้าตั้งตรงมากขึ้นและลดแรงส่งไปข้างหน้า ทำให้เกิดมุมที่ปลอดภัยต่อข้อเข่ามากกว่า
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าระหว่างออกกำลังกาย?
ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหาสาเหตุของปัญหาข้อต่อที่อาจเกิดขึ้น
