Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts

Der Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln ist eine unilaterale Unterkörperübung, die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger trainiert und gleichzeitig Gleichgewicht und Hüftstabilität fordert. Er belastet das vordere Knie weniger als Ausfallschritte nach vorne und eignet sich hervorragend als primäre Ergänzungsübung für jedes Beintraining.

Muskeln: Beine
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Steh schulterbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senk die Hüfte, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Sprunggelenk steht und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern locker nach hinten genommen.
Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Wenn sich die vordere Ferse vom Boden löst, entsteht eine unnötige Belastung direkt auf der Patellasehne.
Das harte Aufsetzen des hinteren Knies auf dem Boden birgt das Risiko von Prellungen oder Gelenkverletzungen.
Das Einknicken des vorderen Knies nach innen während der Aufwärtsbewegung erzeugt schädliche Torsionskräfte auf die Kniebänder.
Ein runder Rücken beim Halten der Kurzhanteln verlagert die Last von den Beinen weg und belastet den unteren Rücken.

Tipps

Mache den Schritt nach hinten hüftbreit und nicht auf einer Linie wie auf einem Seil, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke dich hauptsächlich über die Ferse und den Mittelfuß deines vorderen Beins ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beuge dich mit flachem Rücken leicht in der Hüfte nach vorne, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein für Hypertrophie und Muskelausdauer. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts: Beine

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Häufige Fragen

Warum sollte man Ausfallschritte nach hinten statt nach vorne wählen?

Der Schritt nach hinten hält das vordere Schienbein vertikaler und reduziert den Schwung nach vorne, was den Kniewinkel schont.

Was sollte man tun, wenn während der Übung Knieschmerzen auftreten?

Brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Sportarzt oder Physiotherapeuten, um mögliche Gelenkprobleme abzuklären.