Ноги · Гантели

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — базовое многосуставное упражнение для развития квадрицепсов, ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в начале или середине тренировки ног.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантель у боков.
Держите спину прямой, грудь поднята, плечи отведены назад.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, опускайте тело, сгибая колени и бедра, как будто садитесь на стул.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Следите, чтобы колени были на одной линии с ногами и не выходили за носки.
Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает коленные связки и нарушает баланс.
Округление поясницы под весом отягощения повышает риск травмы позвоночника.
Отрыв пяток от пола смещает нагрузку на коленные суставы и выключает ягодичные мышцы из работы.

Советы

Удерживать гантели свободно по бокам, не позволяя им раскачиваться по инерции.
Направлять колени строго по линии носков на протяжении всего движения.
Напрягать мышцы пресса перед началом седа для поддержания нейтрального положения спины.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц ног рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с паузой 90–120 секунд. Для силовой выносливости лучше делать 3 подхода по 15–20 повторений с отдыхом до 60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопаснее ли это упражнение для спины, чем приседания со штангой?

Удержание снарядов по бокам опускает центр тяжести и снижает осевую нагрузку на позвоночник. При возникновении острой боли в спине упражнение нужно прекратить и обратиться к специалисту.

На какую глубину необходимо садиться?

Оптимальной считается глубина до параллели бедер с полом, пока удается удерживать стопы прижатыми, а спину — прямой.