लेग्स · डंबल
डंबल रियर लंज
डंबल रियर लंज एक एकतरफा लोअर-बॉडी एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टारगेट करती है, साथ ही यह संतुलन और हिप स्टेबिलिटी को भी चुनौती देती है। यह फॉरवर्ड लंज की तुलना में सामने वाले घुटने पर कम दबाव डालती है और किसी भी लेग वर्कआउट में एक बेहतरीन एक्सेसरी मूवमेंट है।
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों में एक-एक डंबल बगल में पकड़ें।
- एक टाँग से पीछे की ओर कदम रखें और कूल्हों को तब तक नीचे लाएँ जब तक दोनों घुटने करीब 90 डिग्री पर न मुड़ जाएँ।
- ध्यान रखें कि आगे वाला घुटना टखने के ठीक ऊपर हो और पीछे वाला घुटना ज़मीन से बस थोड़ा ऊपर रहे।
- ऊपरी शरीर सीधा रखें, कंधे पीछे और रिलैक्स।
- आगे वाले पैर की एड़ी से दबाव देकर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- हर रेप में टाँग बदलते रहें।
आम गलतियां
- सामने वाली एड़ी को फर्श से ऊपर उठने देने से सीधे पटेला टेंडन पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
- पीछे वाले घुटने को जोर से फर्श पर पटकने से चोट लगने या जोड़ में दर्द का खतरा रहता है।
- ऊपर उठते समय सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से घुटने के लिगामेंट्स पर हानिकारक दबाव पड़ता है।
- डंबल पकड़ते समय रीढ़ को झुकाने से लोड पैरों से हटकर पीठ के निचले हिस्से पर आ जाता है।
टिप्स
- संतुलन बनाए रखने के लिए एक सीधी रेखा पर चलने के बजाय कूल्हों की चौड़ाई के अनुसार पीछे कदम रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए मुख्य रूप से अपने सामने वाले पैर की एड़ी और पंजे के बीच के हिस्से पर जोर दें।
- पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें ताकि रीढ़ पर दबाव डाले बिना ग्लूट्स पर बेहतर असर हो।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए प्रति पैर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फॉरवर्ड लंजेस की जगह रिवर्स लंजेस क्यों चुनें?
पीछे की ओर कदम रखने से सामने की पिंडली अधिक सीधी रहती है और आगे की गति कम हो जाती है, जिससे घुटने के जोड़ के लिए एक सुरक्षित कोण बनता है।
यदि व्यायाम के दौरान घुटने में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें और किसी भी अंतर्निहित जोड़ की समस्या की पहचान करने के लिए खेल चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।
