Pernas · Halteres

Afundo Reverso com Halteres

O afundo para trás com halteres é um exercício unilateral de membros inferiores que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio e a estabilidade do quadril. Ele exerce menos estresse de cisalhamento no joelho da frente do que o afundo para frente e encaixa bem como um movimento acessório principal em qualquer treino de pernas.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Dê um passo para trás com uma perna, descendo o quadril até os dois joelhos ficarem a cerca de 90 graus.
O joelho da frente deve ficar na linha do tornozelo e o joelho de trás logo acima do chão.
Mantenha o tronco ereto, com os ombros para trás e relaxados.
Empurre o calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Permitir que o calcanhar da frente saia do chão coloca uma tensão desnecessária diretamente no tendão patelar.
Deixar o joelho de trás bater com força no chão gera risco de contusão ou lesão na articulação.
Deixar o joelho da frente colapsar para dentro durante a subida cria um estresse de torção prejudicial aos ligamentos do joelho.
Curvar a coluna enquanto segura os halteres desloca a carga das pernas e sobrecarrega a lombar.

Dicas

Dê o passo para trás mantendo a largura dos quadris em vez de pisar em uma linha única para manter o equilíbrio.
Empurre predominantemente através do calcanhar e do meio do pé da perna da frente para retornar à posição inicial.
Incline-se levemente para frente a partir do quadril com as costas retas para aumentar o recrutamento dos glúteos sem sobrecarregar a coluna.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna para hipertrofia e resistência muscular. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que escolher o afundo para trás em vez do afundo para frente?

Dar um passo para trás mantém a canela da frente mais vertical e reduz o impulso para frente, criando um ângulo mais seguro para a articulação do joelho.

O que você deve fazer se sentir dor no joelho durante o movimento?

Pare o exercício imediatamente e consulte um médico do esporte ou fisioterapeuta para identificar quaisquer problemas articulares subjacentes.

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