Ноги · Гантели

Приседания сумо с гантелью

Приседания сумо с гантелью — базовое многосуставное упражнение для нижней части тела с широкой постановкой стоп. Движение акцентирует нагрузку на приводящие мышцы бедра и ягодицы, снижая сдвиговую нагрузку на поясницу, и подходит для основной части силовой тренировки ног как в зале, так и дома.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты наружу под углом 45 градусов.
Держите гантель вертикально обеими руками на вытянутых руках.
Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
Опуститесь, сгибая колени и бедра, следя, чтобы колени двигались в направлении носков.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при подъеме перегружает связочный аппарат коленного сустава и снижает включение целевых мышц.
Округление спины под весом отягощения повышает травмоопасность для поясничного отдела позвоночника.
Недостаточная глубина седа не позволяет полноценно растянуть и нагрузить приводящие мышцы и ягодицы.
Отрыв пяток от пола смещает баланс на носки и создает избыточное давление на надколенники.

Советы

Для увеличения амплитуды движения без касания гантелью пола можно встать стопами на две степ-платформы или устойчивые блины.
На протяжении всей траектории колени должны быть направлены строго по линии носков.
В верхней точке траектории рекомендуется сохранять мягкий изгиб в коленях, избегая жесткой блокировки суставов.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц выполняют 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем приседания сумо отличаются от классических приседаний?

Широкая стойка и разворот стоп смещают акцент с квадрицепсов на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, позволяя держать корпус более вертикально.

Безопасно ли выполнять упражнение при дискомфорте в пояснице?

Вертикальное положение корпуса снижает нагрузку на позвоночник, однако при появлении любой боли движение необходимо прекратить и обратиться к специалисту.