Piernas · Mancuernas

Zancada Hacia Atrás con Mancuernas

La estocada trasera con mancuernas es un ejercicio unilateral del tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, desafiando a su vez el equilibrio y la estabilidad de la cadera. Genera menos tensión de cizallamiento en la rodilla delantera que las estocadas hacia adelante y funciona muy bien como ejercicio accesorio principal en cualquier rutina de piernas.

Músculos

Piernas

Equipamiento

Mancuernas

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. De pie, con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso atrás con una pierna y baja la cadera hasta que las dos rodillas queden a unos 90 grados.
3. Comprueba que la rodilla delantera quede justo encima del tobillo y que la trasera se quede a un dedo del suelo.
4. Mantén el tronco recto, con los hombros atrás y relajados.
5. Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.
6. Alterna las piernas en cada repetición.

Errores comunes

• Permitir que el talón delantero se levante del suelo ejerce una tensión innecesaria directamente sobre el tendón rotuliano.
• Dejar caer la rodilla trasera bruscamente contra el suelo conlleva el riesgo de contusiones o lesiones articulares.
• Dejar que la rodilla delantera colapse hacia adentro durante el ascenso crea una tensión torsional dañina en los ligamentos de la rodilla.
• Encorvar la columna mientras sostienes las mancuernas desplaza la carga lejos de las piernas y tensa la zona lumbar.

Consejos

• Da el paso hacia atrás manteniendo la anchura de las caderas en lugar de pisar sobre una línea recta para mantener el equilibrio.
• Empuja principalmente a través del talón y la parte media del pie de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
• Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera con la espalda recta para aumentar la activación de los glúteos sin sobrecargar la columna.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna para hipertrofia y resistencia muscular. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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