脚 · ダンベル
ダンベルリバースランジ
ダンベル・リアランジは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにした下半身の片脚トレーニングで、バランス感覚と股関節の安定性を高めます。フォワードランジよりも前膝への負担が少なく、脚のトレーニングの補助種目として最適です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 片脚を後ろに踏み出し、両膝が90度くらいになるまで腰を下ろします。
- 前の膝が足首の真上にあり、後ろの膝が床すれすれにくるようにします。
- 上体はまっすぐ、肩は開いてリラックスさせておきます。
- 前足のかかとで床を押し、元の姿勢に戻ります。
- 1回ごとに脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 前足のかかとを浮かせてしまうと、膝蓋腱に直接不要な負荷がかかります。
- 後ろの膝を床に強く打ち付けると、関節を痛めたり打撲したりする危険があります。
- 立ち上がる際に前膝が内側に入ると、膝の靭帯に有害なねじれのストレスがかかります。
- ダンベルを持った状態で背中を丸めると、負荷が脚から逃げて腰に負担がかかります。
コツ・注意点
- バランスを保つため、一本の線の上を歩くのではなく、腰幅のラインを意識して後ろに足を引きましょう。
- 元の位置に戻る際は、前足のかかとと足裏全体で地面を押し込むように意識してください。
- 背中を真っ直ぐに保ったまま股関節から軽く前傾すると、脊椎に負担をかけずに臀筋を効果的に刺激できます。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のため、片脚につき8〜12回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フォワードランジよりもリバースランジを選ぶ理由は？
後ろに踏み出すことで前側のすねが垂直に保たれ、前方向への勢いが抑えられるため、膝関節にとって安全な角度になります。
動作中に膝の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、関節に根本的な問題がないかスポーツ医や理学療法士に相談してください。
