Ягодицы · Гантели

Ягодичный мостик с гантелью на скамье

Ягодичный мостик с гантелью на скамье — это изолирующее силовое упражнение для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно выполняется в начале тренировки ягодиц либо после базовых приседаний и тяг.

Мышцы: Ягодицы
Инвентарь: Гантели
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Расположитесь перпендикулярно горизонтальной скамье, упираясь верхней частью спины в край.
Поместите гантель на таз для увеличения нагрузки.
Держите ноги плоско на полу на ширине плеч, близко к ягодицам.
Держите гантель на месте руками.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, отталкивайтесь пятками, поднимая бедра и толкая гантель вверх.
Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
Контролируйте движения и избегайте чрезмерного прогиба в спине.
Медленно опускайте бедра обратно в исходное положение, контролируя опускание.

Частые ошибки

Переразгибание поясницы в верхней точке переносит механическую нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника.
Слишком близкая или далекая постановка стоп смещает рабочий фокус на квадрицепсы либо заднюю поверхность бедра вместо целевой мышцы.
Запрокидывание головы назад нарушает нейтральное положение позвоночника и мешает полноценному подкручиванию таза.

Советы

Для защиты подвздошных костей от жесткого давления гантели стоит подкладывать под снаряд сложенное полотенце или мягкий коврик.
Взгляд лучше направлять вперед перед собой на протяжении всей амплитуды, удерживая подбородок слегка опущенным.
В верхней точке полезно выдерживать секундную паузу, осознанно сжимая ягодицы перед началом опускания таза.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с гантелью на скамье: ягодицы

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем мостик на скамье отличается от мостика на полу?

Опора спины на скамью увеличивает амплитуду движения, позволяя сильнее растянуть и нагрузить ягодичные мышцы в нижней фазе.

Безопасно ли упражнение при болях в пояснице?

При правильной технике осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, однако при появлении болевых ощущений движение нужно прекратить и обратиться к специалисту.