お尻 · ダンベル
ダンベルベンチヒップスラスト
ベンチを使ったダンベル・ヒップスラストは、臀筋の筋力とサイズアップを目的としたターゲット種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、メインの臀部トレーニングとしても、高重量のスクワットやデッドリフト後の補助種目としても効果的です。
正しいやり方
- フラットベンチに対して体を横向きにし、背中の上部をベンチの縁に預けます。
- 負荷としてダンベルを骨盤の上に乗せます。
- 足裏は床につけ、肩幅に開いてお尻の近くに置きます。
- ダンベルがずれないように両手で押さえます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながらかかとで床を押し、お尻とダンベルを一気に持ち上げます。
- 肩からひざまでが一直線になるまで腰を上げ、いちばん上でお尻をしっかり締めます。
- 動作はコントロールし、腰を反らせすぎないようにします。
- 下ろす動作もコントロールしながら、ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀筋から逃げ、腰椎に過度な負担がかかります。
- 足の位置が前すぎたり近すぎたりすると、負荷が臀筋ではなくハムストリングスや大腿四頭筋に分散してしまいます。
- 頭を後ろに倒すと脊椎のラインが崩れ、骨盤の後傾を完全に行うことができなくなります。
コツ・注意点
- 骨盤への食い込みを防ぐため、ダンベルの下に折りたたんだタオルやマットを敷いてください。
- 腰を守り体幹を安定させるため、セット中は顎を引き、視線を正面に固定してください。
- 重量を下ろす前に、ロックアウトポジションで1秒間静止し、臀筋を最大限に収縮させてください。
セット数と回数
最適な筋肥大のために、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベンチヒップスラストとフロアでのグルートブリッジの違いは何ですか？
ベンチで上背部を高くすることで可動域が大幅に広がり、臀部をより深くストレッチして筋肉をより強く活性化させることができます。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
脊椎への負担は最小限ですが、腰に痛みを感じた場合はすぐに中止し、医療専門家に相談してください。
