الأرداف · الدمبلز
دفع الورك على المقعد بالدمبل
تمرين دفع الورك بالدمبل على المقعد هو تمرين مستهدف مصمم لبناء القوة والحجم في عضلات الأرداف. إنه مناسب للرياضيين من جميع مستويات الخبرة ويعمل بشكل جيد كحركة أساسية للأرداف أو كتمرين مساعد بعد تمارين السكوات والرفعة الميتة الثقيلة.
طريقة الأداء
- اِستقرّ بشكل عمودي على مقعد مستوٍ وأعلى ظهرك مسنود إلى حافته.
- ضع دمبل على حوضك لزيادة المقاومة.
- أبقِ قدميك مسطّحتين على الأرض بعرض الكتفين وقريبتين من مؤخرتك.
- ثبّت الدمبل في مكانه بيديك.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع من كعبيك لرفع وركيك دافعًا الدمبل إلى الأعلى.
- ارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك مع عصر عضلات المؤخرة في أعلى الحركة.
- أبقِ حركتك متحكَّمًا بها وتجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
- أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في النزول.
أخطاء شائعة
- الإفراط في تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل الحمل بعيداً عن الأرداف ويضع ضغطاً مفرطاً على العمود الفقري القطني.
- وضع القدمين بعيداً جداً للأمام أو قريباً جداً ينقل التوتر إلى أوتار الركبة أو عضلات الفخذ بدلاً من الأرداف.
- إمالة الرأس للخلف تعطل محاذاة العمود الفقري وتمنع تحقيق إمالة الحوض الخلفية الكاملة.
نصائح
- ضع منشفة مطوية أو حصيرة تمرين تحت الدمبل لتخفيف الضغط عن عظمة الحوض.
- حافظ على ذقنك للداخل وعينيك مثبتتين للأمام طوال المجموعة لحماية أسفل ظهرك والحفاظ على تفعيل عضلات الجذع.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند قمة الحركة لتحقيق أقصى انقباض للأرداف قبل خفض الوزن.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق نمو عضلي مثالي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين دفع الورك على المقعد وجسر الأرداف على الأرض؟
رفع الجزء العلوي من الظهر على المقعد يزيد من نطاق الحركة بشكل كبير، مما يسمح بتمدد أعمق لعضلات الأرداف وتنشيط عضلي أعلى.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يضع هذا التمرين حداً أدنى من الضغط على العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
جسر الأرداف بالدمبلالدمبلز
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الطعن مع الالتواء بالبارالبار
الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
الركلة الخلفية راكعاً بجهاز سميثجهاز سميث