Po · Kurzhanteln

Kurzhantel-Hip-Thrust auf Bank

Der Dumbbell Hip Thrust auf der Bank ist eine gezielte Übung, um Kraft und Masse in der Gesäßmuskulatur aufzubauen. Sie eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und funktioniert hervorragend als primäre Gluteus-Übung oder als Ergänzung nach schweren Kniebeugen und Kreuzheben.

Muskeln: Po
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich quer zu einer Flachbank und leg den oberen Rücken an die Kante.
Leg dir eine Kurzhantel auf das Becken, um den Widerstand zu erhöhen.
Die Füße stehen flach auf dem Boden, schulterbreit und nah am Gesäß.
Halte die Hantel mit den Händen an Ort und Stelle.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du über die Fersen und schiebst Hüfte und Hantel nach oben.
Heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, und spann oben das Gesäß fest an.
Bleib kontrolliert in der Bewegung und geh nicht zu weit ins Hohlkreuz.
Senke die Hüfte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die Last weg vom Gesäß und belastet die Lendenwirbelsäule übermäßig.
Wenn die Füße zu weit vorne oder zu nah am Körper stehen, verlagert sich die Spannung auf die Beinrückseite oder den Quadrizeps statt auf das Gesäß.
Den Kopf in den Nacken zu legen stört die Ausrichtung der Wirbelsäule und verhindert eine vollständige posteriore Beckenkippung.

Tipps

Lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Trainingsmatte unter die Hantel, um dein Becken vor Druckstellen zu schützen.
Halte dein Kinn während des gesamten Satzes eingezogen und den Blick nach vorne gerichtet, um deinen unteren Rücken zu schonen und die Rumpfspannung zu halten.
Pausiere für eine volle Sekunde am obersten Punkt, um die maximale Kontraktion des Gesäßes zu erreichen, bevor du das Gewicht wieder absenkst.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause für optimalen Muskelaufbau.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Hüftheben auf der Bank vom Glute Bridge auf dem Boden?

Die Erhöhung des Oberkörpers auf einer Bank ermöglicht einen deutlich größeren Bewegungsumfang, was zu einer tieferen Dehnung der Gesäßmuskulatur und einer höheren Muskelaktivierung führt.

Ist diese Übung bei Rückenproblemen sicher?

Sie belastet die Wirbelsäule nur minimal, aber wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken verspüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Arzt.