Mông · Tạ đơn

Đẩy hông trên ghế tạ đơn

Bài tập đẩy hông với tạ đơn trên ghế là bài tập mục tiêu được thiết kế để xây dựng sức mạnh và kích thước cho cơ mông. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hoạt động hiệu quả như một bài tập mông chính hoặc bài tập bổ trợ sau các bài squat và deadlift nặng.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Tạ đơn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt người vuông góc với ghế phẳng, lưng trên tì vào mép ghế.
Đặt một tạ đơn lên vùng hông để tăng sức nặng.
Bàn chân áp sàn, rộng bằng vai và gần mông.
Giữ tạ cố định bằng hai tay.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đạp gót chân để nâng hông, đẩy tạ lên cao.
Nâng hông tới khi thân người thành một đường thẳng từ vai tới gối, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
Thực hiện có kiểm soát, không ưỡn lưng quá mức.
Từ từ hạ hông về vị trí ban đầu, kiểm soát nhịp xuống.

Lỗi thường gặp

Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng quá mức cho cột sống thắt lưng.
Đặt chân quá xa hoặc quá gần sẽ chuyển áp lực sang cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước thay vì cơ mông.
Ngửa đầu ra sau làm mất sự thẳng hàng của cột sống và ngăn cản việc đạt được độ nghiêng xương chậu tối ưu.

Mẹo tập luyện

Đặt một chiếc khăn gấp hoặc thảm tập dưới tạ đơn để giảm bớt sự khó chịu cho xương chậu.
Giữ cằm thu vào và mắt nhìn thẳng về phía trước trong suốt hiệp tập để bảo vệ lưng dưới và duy trì sự tham gia của cơ lõi.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm khóa khớp để tối đa hóa sự co cơ mông trước khi hạ tạ xuống.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả phát triển cơ bắp tối ưu.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Sự khác biệt giữa bài tập đẩy hông trên ghế và cầu mông trên sàn là gì?

Việc nâng cao phần lưng trên trên ghế giúp tăng đáng kể phạm vi chuyển động, cho phép cơ mông được kéo giãn sâu hơn và kích hoạt cơ bắp tốt hơn.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Bài tập này gây áp lực tối thiểu lên cột sống, nhưng nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →