Kalça · Dambıl
Dambıl Bankta Kalça İtme
Bench üzerinde dumbbell hip thrust, kalça kaslarını güçlendirmek ve büyütmek için tasarlanmış hedefe yönelik bir egzersizdir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ana kalça hareketi olarak veya ağır squat ve deadlift sonrası yardımcı egzersiz olarak iyi çalışır.
Nasıl yapılır
- Düz bir sehpaya dik açı yapacak şekilde yerleş, üst sırtın sehpanın kenarına yaslansın.
- Ek direnç için bir dambılı leğen kemiğinin üzerine koy.
- Ayak tabanlarını omuz genişliğinde açarak kalçana yakın bir noktada yere tam bastır.
- Dambılı ellerinle yerinde tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken topuklarından iterek kalçanı kaldır ve dambılı yukarı doğru it.
- Vücudun omuzlarından dizlerine kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır ve hareketin en üstünde kalça kaslarını sık.
- Hareketlerini kontrollü tut, belini aşırı germekten kaçın.
- İnişi kontrol ederek kalçanı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Tepe noktasında beli aşırı esnetmek yükü kalçadan alır ve bel omurgasına aşırı yük bindirir.
- Ayakları çok ileri veya çok yakın yerleştirmek gerilimi kalça yerine arka bacak veya ön bacak kaslarına kaydırır.
- Kafayı geriye doğru eğmek omurga hizasını bozar ve tam bir pelvik retroversiyon elde etmeyi engeller.
İpuçları
- Pelvis kemiğini rahatsızlıktan korumak için dumbbell'ın altına katlanmış bir havlu veya mat yerleştir.
- Belini korumak ve core bölgesini aktif tutmak için set boyunca çeneni içeride tut ve karşıya bak.
- Ağırlığı indirmeden önce kalça kaslarındaki maksimum kasılmayı sağlamak için tepe noktasında tam bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Optimum kas gelişimi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sehpada yapılan hip thrust ile yerde yapılan glute bridge arasındaki fark nedir?
Üst sırtınızı bir sehpaya dayamak, hareket aralığını önemli ölçüde artırarak kalça kaslarının daha derin esnemesini ve daha yüksek kas aktivasyonunu sağlar.
Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?
Omurga üzerindeki baskı yükü minimumdur, ancak belinizde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
