Fessiers · Haltères

Hip thrust sur banc aux haltères

Le hip thrust avec haltère sur banc est un exercice ciblé conçu pour développer la force et le volume des muscles fessiers. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne parfaitement comme mouvement principal pour les fessiers ou comme exercice accessoire après des squats ou des soulevés de terre lourds.

Muscles: Fessiers
Matériel: Haltères
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi perpendiculairement à un banc plat, haut du dos appuyé sur le bord.
Pose un haltère sur le bassin pour ajouter de la résistance.
Garde les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules et proches des fessiers.
Maintiens l'haltère en place avec les mains.
Inspire et gaine tes abdominaux. En expirant, pousse dans les talons pour monter les hanches et envoyer l'haltère vers le haut.
Monte jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en serrant les fessiers en haut du mouvement.
Garde un mouvement contrôlé et évite de trop cambrer le dos.
Redescends lentement les hanches à la position de départ, en contrôlant la descente.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge loin des fessiers et exerce une pression excessive sur les lombaires.
Placer les pieds trop en avant ou trop près déplace la tension vers les ischio-jambiers ou les quadriceps au lieu des fessiers.
Incliner la tête en arrière perturbe l'alignement de la colonne vertébrale et empêche d'obtenir une rétroversion pelvienne complète.

Conseils

Place une serviette pliée ou un tapis de sport sous l'haltère pour protéger ton bassin de l'inconfort.
Garde le menton rentré et les yeux fixés vers l'avant tout au long de la série pour protéger ton bas du dos et maintenir le gainage.
Marque une pause d'une seconde complète en haut du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers avant de redescendre la charge.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour une croissance musculaire optimale.

Muscles sollicités

Hip thrust sur banc aux haltères: fessiers

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Questions

Quelle est la différence entre le hip thrust sur banc et le pont fessier au sol ?

Surélever le haut du dos sur un banc permet une amplitude de mouvement beaucoup plus grande, favorisant un étirement plus profond des fessiers et une meilleure activation musculaire.

Cet exercice est-il sans danger si j'ai des problèmes de dos ?

Il exerce une charge compressive minimale sur la colonne vertébrale, mais si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

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