Glutei · Manubri

Hip thrust su panca con manubri

L'hip thrust con manubrio su panca è un esercizio mirato per costruire forza e massa nei glutei. È adatto a sollevatori di ogni livello e funziona bene come esercizio principale per i glutei o come accessorio dopo squat e stacchi pesanti.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Mettiti perpendicolare a una panca piana, con la parte alta della schiena appoggiata al bordo.
Appoggia un manubrio sul bacino per aggiungere carico.
Tieni i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle e vicini ai glutei.
Tieni fermo il manubrio con le mani.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sui talloni e solleva le anche portando il manubrio verso l'alto.
Sali finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, contraendo forte i glutei nel punto più alto.
Muoviti in modo controllato, evitando di inarcare troppo la schiena.
Riabbassa lentamente le anche alla posizione di partenza controllando la discesa.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nel punto di massima contrazione sposta il carico dai glutei e mette sotto stress eccessivo la colonna lombare.
Posizionare i piedi troppo avanti o troppo vicini sposta la tensione sui femorali o sui quadricipiti invece che sui glutei.
Inclinare la testa all'indietro interrompe l'allineamento della colonna vertebrale e impedisce di ottenere una completa retroversione del bacino.

Consigli

Metti un asciugamano piegato o un tappetino sotto il manubrio per proteggere il bacino dal fastidio.
Tieni il mento retratto e lo sguardo fisso in avanti durante tutta la serie per proteggere la zona lombare e mantenere il core ingaggiato.
Fai una pausa di un secondo completo nel punto di massima contrazione per massimizzare il lavoro dei glutei prima di scendere con il peso.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate, riposando 60-90 secondi tra le serie per una crescita muscolare ottimale.

Muscoli coinvolti

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Domande

Qual è la differenza tra l'hip thrust su panca e il ponte per i glutei a terra?

Sollevare la parte superiore della schiena su una panca crea un range di movimento significativamente maggiore, consentendo un allungamento più profondo dei glutei e una maggiore attivazione muscolare.

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla schiena?

Esercita un carico compressivo minimo sulla colonna vertebrale, ma se avverti dolore alla parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.

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