Glúteos · Mancuernas

Empuje de Cadera en Banco con Mancuernas

El hip thrust con mancuerna en banco es un ejercicio específico diseñado para desarrollar fuerza y volumen en los glúteos. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y funciona muy bien como movimiento principal de glúteo o como accesorio después de sentadillas y pesos muertos pesados.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Mancuernas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Colócate perpendicular a un banco plano, con la parte alta de la espalda apoyada en el borde.
Coloca una mancuerna sobre la pelvis para añadir resistencia.
Apoya los pies en el suelo a la anchura de los hombros, cerca de los glúteos.
Sujeta la mancuerna en su sitio con las manos.
Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, empuja con los talones para subir la cadera y elevar la mancuerna.
Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, apretando los glúteos arriba.
Muévete de forma controlada y no arquees la espalda en exceso.
Baja la cadera despacio hasta la posición inicial, controlando el descenso.

Errores comunes

Hacer hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior desplaza la carga fuera de los glúteos y ejerce una presión excesiva en la columna lumbar.
Colocar los pies demasiado lejos o demasiado cerca desplaza la tensión hacia los isquiotibiales o cuádriceps en lugar de los glúteos.
Inclinar la cabeza hacia atrás interrumpe la alineación de la columna y evita lograr una retroversión pélvica completa.

Consejos

Coloca una toalla doblada o una esterilla debajo de la mancuerna para proteger tu pelvis de las molestias.
Mantén la barbilla pegada al pecho y la mirada al frente durante toda la serie para proteger la zona lumbar y mantener el core activado.
Haz una pausa de un segundo completo en el punto de máxima contracción para maximizar el trabajo de glúteo antes de bajar el peso.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre series para un crecimiento muscular óptimo.

Músculos trabajados

Empuje de Cadera en Banco con Mancuernas: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿En qué se diferencia el hip thrust en banco del puente de glúteos en el suelo?

Elevar la parte superior de la espalda en un banco permite un rango de movimiento mucho mayor, lo que facilita un estiramiento más profundo de los glúteos y una mayor activación muscular.

¿Es seguro este ejercicio si tengo problemas de espalda?

La carga compresiva sobre la columna es mínima, pero si sientes dolor en la zona lumbar, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.

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