臀部 · 哑铃
哑铃长凳臀推
哑铃凳上臀推是一项针对性训练，旨在增强臀部肌肉的力量和体积。它适合各种经验水平的训练者，既可作为主要的臀部训练动作，也可作为大重量深蹲或硬拉后的辅助训练。
动作要领
- 和长凳垂直坐好，上背靠在凳子边沿上。
- 把哑铃放在骨盆上增加阻力。
- 双脚与肩同宽踩实地面，靠近臀部。
- 双手扶住哑铃固定住。
- 吸气，收紧核心。呼气时脚跟发力把髋部顶起来，把哑铃向上推。
- 顶到肩膀到膝盖连成一条直线，在动作顶端夹紧臀部。
- 动作全程可控，不要过度塌腰。
- 慢慢把臀部落回起始位置，控制下落。
常见错误
- 在顶部过度伸展下背部会将负荷从臀部转移，并给腰椎带来过大压力。
- 双脚位置过前或过近会将张力转移到腘绳肌或股四头肌，而不是臀部。
- 头部向后仰会破坏脊柱排列，并阻碍实现完全的骨盆后倾。
训练贴士
- 在哑铃下方垫一条折叠的毛巾或瑜伽垫，以减轻骨盆受到的压迫感。
- 在整个动作过程中保持收下巴并目视前方，以保护下背部并维持核心参与。
- 在动作顶点锁定位置停留一秒，以最大化臀部收缩效果，然后再下放重量。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒，以获得最佳肌肉增长效果。
锻炼肌群
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常见问题
凳上臀推和地面臀桥有什么区别？
将上背部垫在凳子上可以显著增加运动幅度，从而使臀部得到更深层的拉伸并获得更高的肌肉激活度。
如果有腰部问题，做这个动作安全吗？
它对脊柱的压力很小，但如果您感到任何腰痛，请停止练习并咨询医疗专业人员。
