Bokong · Dumbbell

Hip Thrust Dumbbell di Bangku

Dumbbell hip thrust di atas bangku adalah latihan terarah yang dirancang untuk membangun kekuatan dan ukuran otot glute. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan utama glute atau sebagai aksesori setelah squat dan deadlift yang berat.

Otot: Bokong
Peralatan: Dumbbell
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Posisikan tubuh melintang terhadap bangku datar dengan punggung atas bersandar pada tepinya.
Letakkan satu dumbel di atas panggul sebagai beban tambahan.
Tapakkan kedua kaki di lantai selebar bahu, tidak jauh dari bokong.
Tahan dumbel dengan kedua tangan agar tidak bergeser.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul beserta dumbel ke atas.
Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut, kencangkan otot bokong di puncak gerakan.
Jaga gerakan tetap terkendali dan jangan melengkungkan punggung berlebihan.
Turunkan pinggul perlahan kembali ke posisi awal sambil mengendalikan gerakan.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan beban dari glute dan memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbar.
Menempatkan kaki terlalu jauh ke depan atau terlalu dekat akan mengalihkan tegangan ke hamstring atau quadriceps alih-alih glute.
Menengadahkan kepala ke belakang akan mengganggu kesejajaran tulang belakang dan mencegah tercapainya kemiringan panggul posterior yang penuh.

Tips

Letakkan handuk yang dilipat atau matras olahraga di bawah dumbbell untuk melindungi tulang panggulmu dari rasa tidak nyaman.
Jaga dagu tetap menempel dan pandangan tetap ke depan sepanjang set untuk melindungi punggung bawah dan menjaga otot inti tetap aktif.
Berhentilah selama satu detik penuh di posisi puncak untuk memaksimalkan kontraksi glute sebelum menurunkan beban.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi terkontrol, istirahat 60 sampai 90 detik antar set untuk pertumbuhan otot yang optimal.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara hip thrust di bangku dengan glute bridge di lantai?

Meninggikan punggung atas di bangku menciptakan rentang gerak yang jauh lebih besar, memungkinkan peregangan otot glute yang lebih dalam dan aktivasi otot yang lebih tinggi.

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini memberikan beban kompresi minimal pada tulang belakang, namun jika Anda merasakan nyeri di punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →