Glúteos · Halteres

Elevação de Quadril no Banco com Halteres

O hip thrust com halter no banco é um exercício focado em desenvolver força e volume nos glúteos. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona muito bem como movimento principal de glúteo ou como acessório após agachamentos e levantamentos terra pesados.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Halteres
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Posicione-se perpendicular a um banco reto, com a parte alta das costas apoiada na borda.
Apoie um halter sobre o quadril para aumentar a resistência.
Mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos ombros e próximos dos glúteos.
Segure o halter com as mãos para mantê-lo no lugar.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre com os calcanhares para subir o quadril, levando o halter para cima.
Suba até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, contraindo os glúteos no topo.
Faça o movimento controlado e evite arquear demais a lombar.
Desça o quadril devagar até a posição inicial, controlando a descida.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento tira a carga dos glúteos e coloca um estresse excessivo na coluna lombar.
Posicionar os pés muito à frente ou muito próximos transfere a tensão para os isquiotibiais ou quadríceps em vez dos glúteos.
Inclinar a cabeça para trás interrompe o alinhamento da coluna e impede uma retroversão pélvica completa.

Dicas

Coloque uma toalha dobrada ou um tapete de exercício sob o halter para proteger sua pelve de desconforto.
Mantenha o queixo retraído e o olhar fixo à frente durante toda a série para proteger sua lombar e manter o core ativado.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo para maximizar a contração dos glúteos antes de descer o peso.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para um crescimento muscular ideal.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril no Banco com Halteres: glúteos

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Dúvidas

Qual é a diferença entre o hip thrust no banco e a elevação pélvica no chão?

Elevar a parte superior das costas em um banco proporciona uma amplitude de movimento muito maior, permitindo um alongamento mais profundo dos glúteos e uma maior ativação muscular.

Este exercício é seguro para quem tem problemas na lombar?

Ele exerce uma carga compressiva mínima na coluna, mas se sentir qualquer dor na região lombar, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.

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