ก้น · ดัมเบล
ฮิปทรัสต์บนม้านั่งด้วยดัมเบล
ท่าดัมเบลฮิปทรัสต์บนม้านั่งเป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และใช้เป็นท่าหลักสำหรับฝึกสะโพกหรือเป็นท่าเสริมหลังจากเล่นสควอทและเดดลิฟต์หนักๆ ได้ดี
วิธีฝึก
- จัดท่าให้ลำตัวตั้งฉากกับม้านั่งราบ โดยพิงหลังส่วนบนไว้ที่ขอบม้านั่ง
- วางดัมเบลไว้บนสะโพกเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- วางเท้าราบกับพื้น แยกกว้างเท่าช่วงไหล่ และอยู่ใกล้ก้น
- ใช้มือจับดัมเบลไว้ให้อยู่กับที่
- หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดันส้นเท้าลงพื้นเพื่อยกสะโพกและดันดัมเบลขึ้น
- ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงเข่า พร้อมบีบก้นที่จุดสูงสุด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่าแอ่นหลังมากเกินไป
- ค่อย ๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควบคุมจังหวะลงให้ดี
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงต้านหลุดจากสะโพกและสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การวางเท้าไกลเกินไปหรือใกล้เกินไปจะทำให้แรงตึงไปตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหลังขาหรือหน้าขาแทนที่จะเป็นสะโพก
- การเงยหน้าไปด้านหลังจะทำให้แนวสันหลังผิดรูปและขัดขวางการม้วนกระดูกเชิงกรานให้ได้องศาที่ถูกต้อง
คำแนะนำ
- วางผ้าขนหนูพับหรือแผ่นรองออกกำลังกายไว้ใต้ดัมเบลเพื่อลดความเจ็บปวดบริเวณกระดูกเชิงกราน
- เก็บคางและมองตรงไปข้างหน้าตลอดการฝึกเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างและรักษาการเกร็งหน้าท้อง
- ค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดสูงสุดเพื่อบีบกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุดก่อนจะลดน้ำหนักลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
Dumbbell hip thrust บนม้านั่งต่างจาก Glute bridge บนพื้นอย่างไร?
การวางหลังส่วนบนบนม้านั่งช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อก้นยืดได้ลึกขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีกว่า
ถ้ามีปัญหาหลังส่วนล่าง ออกกำลังกายท่านี้ปลอดภัยไหม?
ท่านี้สร้างแรงกดต่อกระดูกสันหลังน้อยมาก แต่หากรู้สึกปวดหลังส่วนล่างให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
