Бицепс · Блок и кроссовер

Молотковые сгибания через тело в кроссовере

Молотковые сгибания через тело в кроссовере — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на плечевую мышцу (брахиалис), плечелучевую мышцу и длинную головку бицепса. Движение отлично подходит для середины или конца тренировки рук и спины, обеспечивая непрерывное натяжение мышц по всей траектории.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте боком к блочному тренажеру с блоком в нижнем положении.
Возьмитесь за рукоять рукой, которая дальше от тренажера, нейтральным (молотковым) хватом.
Согните рукоять через тело к противоположному плечу, держа локоть близко к боку.
Сожмите бицепс в верхней точке.
Подконтрольно опустите вниз.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса снижает нагрузку на целевые мышцы и создает паразитное напряжение в пояснице.
Выведение локтя вперед или в сторону во время подъема переносит работу на переднюю дельту.
Резкое опускание веса без сопротивления нивелирует преимущество постоянного натяжения троса в эксцентрической фазе.

Советы

Стоит удерживать локоть прижатым к боку на протяжении всего повторения.
Рекомендуется делать секундную паузу в верхней точке для максимального сокращения брахиалиса.
Для стабилизации корпуса следует держать колени слегка согнутыми, а пресс — в напряжении.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и изоляции рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку с отдыхом 60–90 секунд между подходами.

Какие мышцы работают

Молотковые сгибания через тело в кроссовере: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от молотковых сгибаний с гантелями?

Кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление по всей амплитуде движения, исключая точки расслабления в нижней и верхней фазах.

Какие мышцы развивает это упражнение в первую очередь?

Основную нагрузку получают плечевая мышца (брахиалис) под бицепсом, плечелучевая мышца предплечья и длинная головка двуглавой мышцы.