Bizeps · Kabelzug

Gekreuzte Hammercurls am Kabelzug

Der Cable Cross Body Hammer Curl ist eine Isolationsübung, die gezielt den Brachialis, den Brachioradialis und den langen Bizepskopf anspricht. Sie eignet sich am besten für die Mitte oder das Ende eines Arm- oder Pull-Trainings, um unter konstanter Spannung Armdicke aufzubauen.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich seitlich zum Kabelzug, das Kabel ist ganz unten.
Fasse den Griff im Hammergriff mit der Hand, die weiter vom Gerät entfernt ist.
Curle den Griff quer über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter, der Ellenbogen bleibt dicht am Körper.
Spanne oben den Bizeps an.
Senke kontrolliert wieder ab.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Das Mitschwingen des Oberkörpers nimmt die Spannung von den Ellenbogenbeugern und belastet die Wirbelsäule.
Wenn der Ellenbogen nach vorne wandert oder nach außen ausweicht, verlagert sich die Belastung auf den vorderen Deltamuskel.
Das schnelle Fallenlassen des Griffs macht den Vorteil der konstanten Kabelspannung in der exzentrischen Phase zunichte.

Tipps

Halte deinen Ellenbogen während der gesamten Bewegung fest an deiner Seite.
Pausiere für eine volle Sekunde bei maximaler Kontraktion nahe der gegenüberliegenden Schulter, bevor du das Gewicht absenkst.
Halte deine Knie leicht gebeugt und spanne deinen Rumpf an, um ein Verdrehen des Oberkörpers zu verhindern.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm und pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Gekreuzte Hammercurls am Kabelzug: Bizeps

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom klassischen Hammer-Curl mit Kurzhanteln?

Das Kabel sorgt für eine konstante mechanische Spannung während der gesamten Bewegung und vermeidet den Lastverlust, der bei Kurzhanteln am unteren und oberen Punkt auftritt.

Welche Muskeln profitieren am meisten vom Cross-Body-Winkel?

Die neutrale Zugrichtung über den Körper betont stark den Brachialis und Brachioradialis und trainiert gleichzeitig den äußeren Bizepskopf.