Бицепс · Блок и кроссовер

Молотковые сгибания с канатом

Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке — это изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на плечелучевой мышце, брахиалисе и бицепсе благодаря нейтральному хвату. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук или тяговой сессии для придания рукам визуальной толщины.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте перед тренажером с блоком, установленным в нижнее положение, и прикрепите канатную рукоятку.
Возьмитесь за канат обеими руками нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти держите близко к туловищу.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и сгибайте канат к плечам, напрягая бицепсы.
Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Выдыхая, медленно опускайте канат обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед во время подъема каната, что переносит нагрузку с мышц рук на передние дельты.
Раскачивание корпуса и отклонение назад, что снижает эффективность упражнения за счет использования инерции вместо силы мышц.
Заламывание запястий в верхней точке движения, что создает избыточное напряжение в связках лучезапястных суставов.

Советы

В верхней точке сгибания стоит слегка разводить концы каната в стороны, чтобы усилить пиковое сокращение брахиалиса и предплечий.
Локти следует держать неподвижными и прижатыми к корпусу на протяжении всей траектории движения.
Опускание веса необходимо выполнять подконтрольно за две-три секунды, сохраняя постоянное натяжение троса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между сетами от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант с канатом на блоке отличается от сгибаний с гантелями?

Блочный тренажер обеспечивает непрерывное натяжение мышц по всей амплитуде, включая нижнюю точку, где гантели теряют часть нагрузки.

Какие мышцы развивает это упражнение в первую очередь?

Основную нагрузку получают плечелучевая мышца предплечья и глубокая плечевая мышца (брахиалис), а бицепс выступает в качестве синергиста.