上腕二頭筋 · ケーブルマシン
ケーブルクロスボディハンマーカール
ケーブル・クロスボディ・ハンマーカールは、上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋長頭をターゲットにするアイソレーション種目です。腕やプル系のトレーニングの中盤から終盤に取り入れることで、持続的な負荷をかけながら腕の厚みを出すのに最適です。
正しいやり方
- ケーブルを一番低い位置に設定し、マシンの横に立ちます。
- マシンから遠いほうの手で、ニュートラル（ハンマー）グリップでハンドルを握ります。
- ひじを体の横に保ったまま、体の前を横切らせて反対側の肩へ巻き上げます。
- 一番上で上腕二頭筋を締めます。
- コントロールしながら下ろします。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 反動を使って体幹を揺らすと、肘屈筋への負荷が逃げ、脊椎に負担がかかります。
- 肘が前に出たり外側に開いたりすると、負荷が三角筋前部に逃げてしまいます。
- ハンドルを素早く下ろすと、エキセントリック局面でのケーブルの持続的な負荷というメリットが失われます。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を脇腹にしっかりと固定してください。
- 反対側の肩付近で収縮のピークを迎え、1秒間停止してから下ろします。
- 膝を軽く曲げ、体幹を固めて上半身がねじれないようにしましょう。
セット数と回数
片腕につき10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90 seconds休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のダンベルハンマーカールと何が違いますか？
ケーブルは動作全体を通して一定の機械的張力を提供するため、ダンベルで起こる動作の最下部と最上部での負荷の抜けを防げます。
クロスボディの角度で最も鍛えられる筋肉はどこですか？
ニュートラルなクロスボディの引き込みラインは、上腕筋と腕橈骨筋を強く刺激し、同時に上腕二頭筋の外側頭にも効果があります。
