Бицепс · Блок и кроссовер

Подъем на бицепс в верхнем блоке

Подъем на бицепс в верхнем блоке — это изолирующее упражнение в кроссовере, выполняемое с поднятыми до уровня плеч руками. Оно прицельно нагружает короткую головку двуглавой мышцы плеча и лучше всего подходит для финализации тренировки рук или спины.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте в центре кроссоверного тренажера с верхними блоками с каждой стороны.
Возьмитесь за каждую рукоятку блока хватом снизу (ладони вверх).
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте руки к плечам, напрягая бицепсы.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, сосредотачиваясь на движении только предплечий.
Медленно выпрямляйте руки обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед или вниз переносит нагрузку с бицепсов на плечи и широчайшие мышцы.
Раскачивание корпуса для преодоления веса снижает изоляцию и повышает риск потери равновесия.
Неполное разгибание рук крадет амплитуду и не дает бицепсу растянуться под нагрузкой.

Советы

Локти следует удерживать неподвижными на уровне плеч на протяжении всего подхода.
Полезно выдерживать секундную паузу с максимальным напряжением бицепсов в точке пикового сокращения.
Постановка ног в небольшую разножку поможет надежнее стабилизировать корпус без лишнего напряжения в пояснице.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд. Большие веса здесь не нужны, так как движение требует идеального контроля локтевого сустава.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс в верхнем блоке: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какая часть бицепса работает активнее всего в верхнем блоке?

За счет бокового отведения плеч упражнение изолированно прорабатывает короткую (внутреннюю) головку бицепса, помогая визуально увеличить его высоту.

Чем заменить упражнение в домашних условиях?

Движение можно воспроизвести с помощью двух длинных фитнес-резинок, закрепленных по бокам на уровне головы к стойкам или дверному проему.