Бицепс · Блок и кроссовер

Молотковые сгибания в блочном тренажере

Молотковые сгибания на нижнем блоке с канатной рукоятью представляют собой изолирующее упражнение для акцентированной проработки плечелучевой мышцы, брахиалиса и бицепса. Движение обеспечивает непрерывное механическое натяжение по всей траектории и обычно выполняется во второй половине тренировки рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте перед тренажером с блоком, установленным в нижнее положение, и прикрепите канатную рукоятку.
Возьмитесь за канат обеими руками нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти держите близко к туловищу.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, спину прямой и пресс напрягите.
Вдохните и сгибайте канат к плечам, напрягая бицепсы.
Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Выдыхая, медленно опускайте канат обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед во время сгибания переносит нагрузку с целевых мышц на передние дельты.
Раскачивание корпусом снижает напряжение в руках и создает избыточное давление на поясницу.
Сгибание или залом кистей нарушает нейтральный хват и перегружает лучезапястные суставы.
Резкое бросание веса в нижней точке лишает мышцы преимуществ контролируемой эксцентрической фазы.

Советы

В верхней точке движения стоит слегка разводить концы каната в стороны для более мощного пикового сокращения.
Локти полезно удерживать зафиксированными у ребер на протяжении всего подхода.
Опускание веса рекомендуется выполнять плавно в течение двух-трех секунд, сохраняя постоянный контакт с натяжением троса.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления предплечий обычно применяют 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом между сетами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Молотковые сгибания в блочном тренажере: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем блочный вариант отличается от молотковых сгибаний с гантелями?

Трос сохраняет постоянное сопротивление даже в крайних точках амплитуды, где у гантелей нагрузка существенно снижается из-за вектора силы тяжести.

Какие мышцы работают активнее всего?

Нейтральный хват переносит основную работу на плечелучевую мышцу предплечья и плечевую мышцу (брахиалис), в то время как двуглавая мышца плеча выступает синергистом.