肱二头肌 · 绳索器械
交叉绳索锤式弯举
绳索交叉锤式弯举是一种孤立动作，旨在针对肱肌、肱桡肌和肱二头肌长头。它最适合放在手臂或拉力训练的中后期，以在持续张力下增加手臂厚度。
动作要领
- 侧身站在滑轮器械旁，滑轮调到最低位置。
- 用离器械远的那只手对握（锤式）握住手柄。
- 把手柄斜着越过身体弯举向对侧肩膀，肘部贴紧体侧。
- 顶端夹紧肱二头肌。
- 控制着放回。
- 一侧做完所有次数再换另一侧。
常见错误
- 利用躯干晃动来举起重量会减少肘屈肌的张力，并给脊柱带来压力。
- 让肘部向前漂移或向外张开会将负荷转移到三角肌前束上。
- 快速放下手柄会浪费离心阶段持续绳索张力带来的训练效果。
训练贴士
- 在整个动作过程中，将肘部牢牢固定在身体一侧。
- 在靠近对侧肩膀的最高收缩点处停留一秒，然后再放下。
- 保持膝盖微屈并收紧核心，以防止躯干扭动。
组数与次数
每只手臂进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 seconds。
锻炼肌群
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常见问题
这与标准的哑铃锤式弯举有什么不同？
绳索在整个运动过程中提供持续的机械张力，避免了使用哑铃时在动作底部和顶部出现的负荷损失。
哪些肌肉从交叉身体的角度中受益最大？
中立的交叉身体拉力线重点锻炼肱肌和肱桡肌，同时也锻炼肱二头肌的外侧头。
