Bíceps · Polia
Rosca Martelo Cruzada no Cabo
O cable cross body hammer curl é um exercício de isolamento projetado para atingir o braquial, o braquiorradial e a cabeça longa do bíceps. Ele se encaixa melhor no meio ou no final de um treino de braços ou de puxar para construir volume nos braços sob tensão contínua.
Como fazer
- Fique de lado para a máquina de cabos, com a polia na posição mais baixa.
- Segure a manopla com a mão mais distante da máquina, em pegada neutra (martelo).
- Faça a rosca cruzando o braço pelo corpo em direção ao ombro oposto, com o cotovelo colado ao tronco.
- Contraia o bíceps no topo.
- Desça de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Balançar o tronco para levantar a carga tira a tensão dos flexores do cotovelo e sobrecarrega a coluna.
- Deixar o cotovelo avançar ou abrir para fora transfere a carga para o deltoide anterior.
- Soltar o puxador rapidamente desperdiça os benefícios da tensão contínua do cabo na fase excêntrica.
Dicas
- Mantenha o cotovelo firmemente fixado ao lado do corpo durante toda a amplitude do movimento.
- Faça uma pausa de um segundo completo no pico da contração perto do ombro oposto antes de descer.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e contraia o core para evitar que o tronco gire.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por braço, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Como isso difere do rosca martelo com halteres padrão?
O cabo fornece tensão mecânica constante durante todo o movimento, evitando a perda de carga que ocorre na parte inferior e superior com halteres.
Quais músculos se beneficiam mais do ângulo cruzado?
A linha de tração neutra cruzando o corpo enfatiza fortemente o braquial e o braquiorradial, enquanto também trabalha a cabeça externa do bíceps.
