Бицепс · Блок и кроссовер

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Подъем на бицепс в блочном тренажере — изолирующее упражнение, обеспечивающее непрерывное механическое натяжение двуглавой мышцы плеча по всей траектории движения. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки тяговых мышц либо рук.

Мышцы: Бицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте перед блочным тренажером и прикрепите прямой гриф к нижнему блоку.
Возьмитесь за гриф хватом снизу, руки на ширине плеч.
Немного отойдите от блока, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Держите локти близко к туловищу и спину прямой.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте гриф к плечам, напрягая бицепсы.
Держите верхнюю часть рук неподвижной, сосредотачиваясь на движении только предплечий.
Сожмите бицепсы в верхней точке движения.
Медленно опускайте гриф обратно в исходное положение, контролируя движение и полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

Выведение локтей вперед во время сгибания включает передние дельты и снимает нагрузку с бицепса.
Раскачивание корпусом создает инерцию, снижая эффективность работы целевых мышц.
Резкое опускание рукояти исключает эксцентрическую фазу движения и увеличивает риск травмы сухожилий.

Советы

Локти следует удерживать зафиксированными по бокам туловища на протяжении всего повторения.
В верхней точке амплитуды стоит сделать секундную паузу с акцентированным сокращением бицепса.
Опускание рукояти лучше выполнять подконтрольно, затрачивая на это около двух-трех секунд.

Подходы и повторения

Для гипертрофии бицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Подъем на бицепс в блочном тренажере: бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем подъем на блоке отличается от подъема со штангой?

В отличие от свободных весов, блочный тренажер поддерживает постоянное сопротивление даже в крайней нижней и крайней верхней точках амплитуды.

Какую рукоять лучше выбрать для выполнения упражнения?

Прямая рукоять максимально нагружает бицепс за счет полной супинации, изогнутая снижает дискомфорт в запястьях, а канат смещает акцент на плечевую мышцу (брахиалис).