البايسبس · جهاز الكابل
تمرين الباي المطرقة المتقاطع بالكابل
تمرين الكيبل كروس بودي هامر كيرل هو حركة عزل مصممة لاستهداف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. يُعد الأنسب في منتصف أو نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب لبناء سماكة الذراع تحت توتر مستمر.
- العضلات
- البايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف جانبيًا بالنسبة لجهاز الكابل مع ضبط الكابل في أدنى وضع.
- أمسك المقبض باليد الأبعد عن الجهاز بقبضة محايدة (قبضة المطرقة).
- ارفع المقبض عبر جسمك نحو الكتف المقابل مع إبقاء مرفقك ملاصقًا لجنبك.
- اعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
- أنزل إلى الأسفل بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لرفع الوزن تقلل من التوتر على عضلات ثني المرفق وتجهد العمود الفقري.
- السماح للمرفق بالتحرك للأمام أو للخارج ينقل عبء العمل إلى العضلة الدالية الأمامية.
- إنزال المقبض بسرعة يهدر فوائد التوتر المستمر للكيبل في المرحلة السلبية (الإطالة).
نصائح
- حافظ على ثبات مرفقك بإحكام بجانب جسمك طوال نطاق الحركة.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض بالقرب من الكتف المقابل قبل الإنزال.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وشد عضلات الجذع لمنع التواء الجسم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 seconds بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين تبادل المطرقة بالدمبل التقليدي؟
يوفر الكابل توتراً ميكانيكياً مستمراً طوال الحركة بأكملها، مما يتجنب فقدان الحمل الذي يحدث في أسفل وأعلى الحركة عند استخدام الدمبل.
ما هي العضلات التي تستفيد أكثر من زاوية الحركة العرضية؟
يركز خط السحب العرضي المحايد بشكل كبير على العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية، كما يعمل أيضاً على الرأس الخارجي لعضلة البايسبس.
تمارين مشابهة
تمرين المطرقة بالكابلجهاز الكابل
تمرين المطرقة بالكابل والحبلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز