Bíceps · Polea
Curl Martillo Cruzado en Polea
El cable cross body hammer curl es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el braquial, el braquiorradial y la porción larga del bíceps. Es ideal para incluirlo a mitad o al final de una sesión de brazos o de tirón para ganar grosor en los brazos bajo tensión constante.
Cómo hacerlo
- Colócate de lado a la polea, con el cable en la posición más baja.
- Sujeta la empuñadura con la mano más alejada de la máquina en agarre neutro.
- Sube la empuñadura cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario, con el codo pegado al costado.
- Aprieta el bíceps arriba.
- Baja de forma controlada.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar.
Errores comunes
- Balancear el torso para levantar el peso quita tensión a los flexores del codo y sobrecarga la columna.
- Dejar que el codo se desplace hacia adelante o se abra desplaza el trabajo hacia el deltoides anterior.
- Soltar el agarre rápidamente desperdicia los beneficios de la tensión continua del cable en la fase excéntrica.
Consejos
- Mantén el codo pegado firmemente al costado durante todo el rango de movimiento.
- Haz una pausa de un segundo completo en el pico de contracción cerca del hombro opuesto antes de bajar.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y activa el core para evitar que el torso se gire.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por brazo, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia esto del curl de martillo con mancuernas estándar?
El cable proporciona una tensión mecánica constante durante todo el movimiento, evitando la pérdida de carga que ocurre al principio y al final con las mancuernas.
¿Qué músculos se benefician más del ángulo cruzado?
La línea de tracción neutra cruzando el cuerpo enfatiza fuertemente el braquial y el braquiorradial, mientras trabaja también la cabeza externa del bíceps.
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