बाइसेप्स · केबल मशीन
केबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल
केबल क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ब्रेकियलिस, ब्रेकियोरेडियलिस और बाइसेप्स के लॉन्ग हेड को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आर्म या पुलिंग सेशन के मध्य या अंत में आर्म की मोटाई बढ़ाने और निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए सबसे उपयुक्त है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ़ बग़ल करके खड़े हों, केबल सबसे नीचे वाली पोज़िशन पर सेट करें।
- मशीन से दूर वाले हाथ से हैंडल को न्यूट्रल (हैमर) ग्रिप में पकड़ें।
- कोहनी को बग़ल के पास रखते हुए हैंडल को शरीर के आर-पार सामने वाले कंधे की तरफ़ कर्ल करें।
- ऊपर वाले पॉइंट पर बाइसेप को सिकोड़ें।
- कंट्रोल के साथ वापस नीचे लाएँ।
- एक तरफ़ के सारे रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ़ जाएँ।
आम गलतियां
- वजन उठाने के लिए धड़ को झुलाने से एल्बो फ्लेक्सर्स से तनाव कम हो जाता है और रीढ़ पर दबाव पड़ता है।
- कोहनी को आगे की ओर जाने देने या बाहर की तरफ फैलाने से काम का बोझ एंटीरियर डेल्टॉइड पर चला जाता है।
- हैंडल को जल्दी नीचे गिराने से एक्सेंट्रिक फेज में केबल के निरंतर तनाव का लाभ नहीं मिल पाता।
टिप्स
- पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपनी कोहनी को मजबूती से अपने बगल में सटाकर रखें।
- नीचे लाने से पहले विपरीत कंधे के पास पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें और धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए अपने कोर को टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक हाथ के लिए 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 60 से 90 seconds का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह मानक डंबल हैमर कर्ल से कैसे अलग है?
केबल पूरी मूवमेंट के दौरान निरंतर मैकेनिकल टेंशन प्रदान करती है, जिससे डंबल के साथ नीचे और ऊपर होने वाले लोड के नुकसान से बचा जा सकता है।
क्रॉस-बॉडी एंगल से किन मांसपेशियों को सबसे अधिक लाभ होता है?
न्यूट्रल क्रॉस-बॉडी पुल मुख्य रूप से ब्रैकियलिस और ब्रैकियोरेडियलिस पर जोर देता है और साथ ही बाइसेप्स के बाहरी हिस्से पर भी काम करता है।
