Bisep · Cable machine

Hammer Curl Cable Menyilang Tubuh

Cable cross body hammer curl adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan brachialis, brachioradialis, dan kepala panjang bisep. Latihan ini paling cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan lengan atau tarikan untuk membangun ketebalan lengan di bawah tegangan konstan.

Otot: Bisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berdiri menyamping terhadap mesin kabel dengan kabel diatur di posisi paling bawah.
Genggam pegangan dengan tangan yang paling jauh dari mesin dengan posisi telapak menghadap ke dalam.
Angkat pegangan menyilang di depan tubuh ke arah bahu sisi berlawanan, siku tetap dekat badan.
Kontraksikan bisep di titik tertinggi.
Turunkan kembali secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh untuk mengangkat beban menghilangkan tegangan dari otot fleksor siku dan membebani tulang belakang.
Membiarkan siku bergerak maju atau melebar ke luar memindahkan beban kerja ke otot deltoid anterior.
Melepaskan pegangan dengan cepat menyia-nyiakan manfaat tegangan kabel yang konstan pada fase eksentrik.

Tips

Jaga agar siku tetap menempel kuat di samping tubuh sepanjang rentang gerak.
Tahan selama satu detik penuh pada puncak kontraksi di dekat bahu yang berlawanan sebelum menurunkan beban.
Jaga lutut sedikit ditekuk dan kencangkan otot inti (core) untuk mencegah tubuh berputar.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 60 sampai 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Hammer Curl Cable Menyilang Tubuh: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa bedanya gerakan ini dengan hammer curl dumbbell standar?

Kabel memberikan tegangan mekanis yang konstan di sepanjang gerakan, menghindari hilangnya beban yang terjadi di titik bawah dan atas saat menggunakan dumbbell.

Otot mana yang paling diuntungkan dari sudut menyilang?

Garis tarikan netral yang menyilang tubuh sangat menekankan otot brachialis dan brachioradialis sekaligus melatih bagian luar otot bisep.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →