Икры · Штанга

Подъемы на носки со штангой сидя

Подъемы на носки со штангой сидя — изолирующее упражнение, акцентирующее нагрузку на камбаловидных мышцах голени за счет согнутого положения коленей. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется во второй половине тренировки ног для придания голеням объема и плотности.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Сядьте на скамью со штангой, лежащей на бедрах чуть выше колен.
Поставьте носки на возвышение или блок.
Держите корпус прямо и медленно поднимайтесь на носки как можно выше.
Задержитесь в верхней точке и сожмите икроножные мышцы.
Медленно опустите пятки ниже уровня платформы, чтобы почувствовать растяжение.

Частые ошибки

Использование пружинящих движений и отбива в нижней точке, что переносит нагрузку с мышц на ахиллово сухожилие.
Неполная амплитуда движения, лишающая мышцы глубокой растяжки внизу и пикового сокращения наверху.
Размещение грифа прямо на коленных суставах, что вызывает сильный дискомфорт и сдавливание хрящевой ткани.

Советы

Рекомендуется использовать мягкую накладку на гриф или полотенце для защиты бедер от болезненного давления штанги.
В верхней точке амплитуды стоит делать секундную паузу для максимального включения камбаловидной мышцы.
Высоту подставки под носки следует подбирать так, чтобы пятки могли свободно опускаться ниже уровня опоры без касания пола.

Подходы и повторения

Для гипертрофии камбаловидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант сидя отличается от подъемов на носки стоя?

При согнутых под углом 90 градусов коленях икроножная мышца выключается из работы, поэтому основная нагрузка переходит на лежащую глубже камбаловидную мышцу.

Чем можно заменить штангу, если нет специального станка?

Штангу можно заменить тяжелыми гантелями или блинами от штанги, уложенными на нижнюю часть бедер.