Betis · Barbel
Calf Raise Duduk Barbell
Barbell seated calf raise adalah latihan isolasi yang secara spesifik menargetkan otot soleus, yang bekerja paling maksimal saat posisi lutut ditekuk. Latihan ini cocok untuk semua level kebugaran dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan kaki untuk membangun ketebalan betis serta stabilitas pergelangan kaki.
Cara melakukan
- Duduk di bangku dengan barbel bertumpu di atas paha, tepat di atas lutut.
- Letakkan ujung telapak kaki di atas platform atau balok.
- Jaga badan tetap tegak dan naik perlahan ke ujung jari kaki setinggi mungkin.
- Tahan sejenak di atas sambil meremas otot betis.
- Turunkan tumit perlahan sampai di bawah garis platform agar terasa regangannya.
Kesalahan umum
- Memantul di titik terendah gerakan, yang membuatmu mengandalkan elastisitas tendon Achilles alih-alih kerja otot.
- Memotong rentang gerak (range of motion), sehingga melewatkan peregangan maksimal di bawah dan kontraksi penuh di atas.
- Meletakkan barbel langsung di atas tempurung lutut, bukan di paha bagian bawah, yang menimbulkan tekanan sendi dan rasa sakit yang tidak perlu.
Tips
- Gunakan bantalan barbel (barbell pad) atau handuk terlipat di atas paha agar batang besi tidak menekan paha secara menyakitkan.
- Tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak otot soleus.
- Posisikan balok pijakan cukup tinggi agar tumit bisa turun sepenuhnya lebih rendah dari telapak kaki bagian depan tanpa menyentuh lantai.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik, karena serat otot lambat (slow-twitch) pada soleus merespons sangat baik terhadap repetisi tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa melakukan calf raise dengan duduk daripada berdiri?
Menekuk lutut membuat otot gastrocnemius dalam posisi rileks, sehingga memindahkan hampir seluruh beban mekanis ke otot soleus di bawahnya.
Apa yang bisa menggantikan barbell jika terasa tidak nyaman di paha?
Anda bisa meletakkan dumbel berat atau piringan beban secara vertikal di paha bagian bawah, atau beralih ke mesin khusus untuk calf raise posisi duduk.
Latihan serupa
Angkat Betis Duduk dengan BarbellBarbel
Calf Raise Lantai BarbellBarbel
Calf Raise Berdiri BarbellBarbel
Angkat Betis Berdiri dengan BarbellBarbel
Mesin Press Betis DudukMesin gym
Calf Press Duduk di Kursi dengan Resistance BandResistance band
Calf Raise Berat Badan Berdiri di StepboxBeban tubuh
Calf Raise Dumbbell BerdiriDumbbell