Bắp chân · Tạ đòn

Nâng bắp chân với tạ đòn ngồi

Bài tập seated calf raise với tạ đòn là động tác cô lập nhắm trực tiếp vào cơ dép (soleus), nhóm cơ hoạt động mạnh khi đầu gối gập. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và phát huy hiệu quả tốt nhất ở cuối buổi tập thân dưới nhằm phát triển độ dày bắp chân và độ ổn định của cổ chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tập với thanh đòn đặt trên đùi, ngay phía trên đầu gối.
Đặt phần ức bàn chân lên bục hoặc khối kê cao.
Giữ thân trên thẳng và từ từ kiễng lên bằng mũi chân, cao hết mức có thể.
Dừng một nhịp ở trên và siết chặt bắp chân.
Hạ gót xuống thấp hơn mặt bục thật chậm để cảm nhận độ căng.

Lỗi thường gặp

Nhún nảy ở điểm thấp nhất của chuyển động, khiến bạn phụ thuộc vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì lực từ cơ bắp.
Thu ngắn biên độ chuyển động, làm mất đi độ kéo giãn sâu ở phía dưới và độ co cơ hoàn toàn ở phía trên.
Đặt đòn tạ trực tiếp lên xương bánh chè thay vì phần đùi dưới, tạo áp lực và gây đau khớp không cần thiết.

Mẹo tập luyện

Dùng đệm lót thanh đòn hoặc khăn gấp lại đặt lên đùi để thanh sắt không tì cấn gây đau chân.
Dừng lại 1 giây trọn vẹn ở đỉnh mỗi lần lặp để tối đa hóa độ co cơ đỉnh điểm của cơ dép.
Đặt bục kê chân đủ cao để gót chân có thể hạ sâu xuống dưới phần ức bàn chân mà không chạm sàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp với thời gian nghỉ 60 đến 90 giây, vì các sợi cơ co rút chậm ở cơ dép đáp ứng rất tốt với số lần lặp cao.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập calf raise khi ngồi thay vì đứng?

Việc gập đầu gối giúp cơ bụng chân (gastrocnemius) ở trạng thái thả lỏng, chuyển hầu hết áp lực cơ học sang cơ dép (soleus) nằm bên dưới.

Có thể thay thế thanh đòn bằng gì nếu nó gây đau đùi?

Bạn có thể đặt tạ đơn nặng hoặc bánh tạ theo chiều dọc lên đùi, hoặc chuyển sang sử dụng máy tập calf raise chuyên dụng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →