Polpacci · Bilanciere
Sollevamento polpacci con bilanciere seduto
Il calf da seduto con bilanciere è un esercizio di isolamento mirato specificamente al soleo, muscolo fortemente ingaggiato quando le ginocchia sono flesse. È perfetto per atleti di ogni livello ed è ideale verso la fine dell'allenamento gambe per aumentare lo spessore dei polpacci e migliorare la stabilità della caviglia.
- Muscoli
- Polpacci
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Siediti su una panca con il bilanciere appoggiato sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Metti gli avampiedi su un rialzo o su un blocco.
- Mantieni il busto eretto e sali lentamente sulle punte, più in alto che puoi.
- Fermati in alto e contrai i polpacci.
- Abbassa lentamente i talloni sotto il livello del rialzo, fino a sentire l'allungamento.
Errori comuni
- Rimbalzare nel punto inferiore del movimento, sfruttando l'elasticità del tendine d'Achille anziché il vero lavoro muscolare.
- Accorciare il range di movimento, impedendo un allungamento profondo in basso e una contrazione completa in cima.
- Appoggiare il bilanciere direttamente sulle rotule anziché sulla parte bassa delle cosce, creando un'inutile e dolorosa pressione articolare.
Consigli
- Usa un parabilanciere o un asciugamano piegato sulle cosce per evitare che il ferro prema dolorosamente sulle gambe.
- Fai una pausa di un secondo netto nel punto più alto di ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco del soleo.
- Posiziona il rialzo a un'altezza sufficiente da permettere ai talloni di scendere completamente sotto gli avampiedi senza toccare terra.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-4 serie da 12-20 ripetizioni con 60-90 secondi di recupero, poiché le fibre a contrazione lenta del soleo rispondono molto bene a ripetizioni più alte.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché eseguire il calf raise da seduto invece che in piedi?
Piegare le ginocchia mette il muscolo gastrocnemio in una posizione rilassata, spostando quasi tutta la tensione meccanica sul sottostante soleo.
Cosa può sostituire il bilanciere se causa troppo fastidio alle cosce?
Puoi appoggiare manubri pesanti o dischi verticalmente sulla parte inferiore delle cosce, oppure passare a una macchina specifica per il calf raise da seduto.
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