종아리 · 바벨
바벨 시티드 종아리 올리기
바벨 시티드 카프 레이즈는 무릎을 구부렸을 때 강하게 개입하는 가자미근을 집중적으로 단련하는 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동인에게 적합하며, 종아리의 두께감과 발목 안정성을 강화하기 위해 하체 운동 마무리 단계에 진행하기 좋습니다.
운동 방법
- 벤치에 앉아 바벨을 무릎 바로 위 허벅지에 올려놓으세요.
- 발 앞꿈치를 발판이나 블록 위에 올리세요.
- 상체를 곧게 세운 채 최대한 높이 천천히 발끝으로 밀어 올리세요.
- 맨 위에서 잠시 멈추고 종아리 근육을 꽉 조이세요.
- 늘어나는 느낌이 들도록 발뒤꿈치를 발판 아래까지 천천히 내리세요.
자주 하는 실수
- 동작의 최하단에서 반동을 주어 근육의 힘이 아닌 아킬레스건의 탄성에 의존하는 것.
- 가동 범위를 끝까지 쓰지 않아 바닥에서의 깊은 이완과 정점에서의 완전한 수축을 놓치는 것.
- 바벨을 허벅지 하단이 아닌 무릎뼈 위에 직접 올려 관절에 불필요한 압박과 통증을 주는 것.
운동 팁
- 쇠 봉이 다리를 파고들어 아프지 않도록 허벅지 위에 바벨 패드나 접은 수건을 받치세요.
- 가자미근의 최대 수축을 이끌어내기 위해 매 반복 시 정점에서 1초간 정지하세요.
- 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않으면서 앞꿈치보다 깊게 내려갈 수 있도록 발 받침대의 높이를 충분히 확보하세요.
세트 및 횟수
가자미근의 지근 섬유는 고반복에 잘 반응하므로, 60~90초 휴식과 함께 12~20회씩 3~4세트를 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
서서 하는 대신 앉아서 카프 레이즈를 하는 이유는 무엇인가요?
무릎을 굽히면 비복근이 이완되어 기계적 장력이 거의 모두 아래에 있는 가자미근으로 집중됩니다.
바벨이 허벅지에 너무 통증을 유발한다면 무엇으로 대체할 수 있나요?
무거운 덤벨이나 원판을 허벅지 위에 수직으로 올려두거나, 전용 시티드 카프 레이즈 머신을 사용하면 됩니다.
