Mollets · Barre

Élévation des mollets assis à la barre

Les élévations des mollets assis avec barre sont un exercice d'isolation ciblant spécifiquement le muscle soléaire, particulièrement sollicité lorsque les genoux sont fléchis. Cet exercice convient aux pratiquants de tous niveaux et trouve idéalement sa place en fin de séance pour le bas du corps afin de développer l'épaisseur des mollets et la stabilité des chevilles.

Muscles: Mollets
Matériel: Barre
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Assieds-toi sur un banc, une barre posée sur les cuisses, juste au-dessus des genoux.
Pose la plante des pieds sur une marche ou une cale.
Buste droit, monte lentement sur la pointe des pieds le plus haut possible.
Marque un temps d'arrêt en haut en serrant les mollets.
Redescends lentement les talons sous le niveau de la cale pour sentir l'étirement.

Erreurs courantes

Rebondir en bas du mouvement, ce qui exploite l'élasticité du tendon d'Achille plutôt que le travail musculaire.
Réduire l'amplitude du mouvement, ce qui empêche un étirement complet en bas et une contraction maximale en haut.
Placer la barre directement sur les rotules plutôt que sur le bas des cuisses, créant une pression articulaire inutile et douloureuse.

Conseils

Utilise un protège-barre ou une serviette pliée sur tes cuisses pour éviter que la barre ne te fasse mal aux jambes.
Marque une pause d'une seconde complète au sommet de chaque répétition pour maximiser la contraction du soléaire.
Installe une cale suffisamment haute pour que tes talons puissent descendre bien en dessous de la plante de tes pieds sans toucher le sol.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos, car les fibres lentes du soléaire répondent particulièrement bien aux séries longues.

Muscles sollicités

Élévation des mollets assis à la barre: mollets

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Questions

Pourquoi faire des extensions de mollets assis plutôt que debout ?

Plier les genoux place le muscle gastrocnémien dans une position relâchée, transférant pratiquement toute la tension mécanique sur le soléaire situé en dessous.

Par quoi remplacer la barre si elle est trop inconfortable sur les cuisses ?

Vous pouvez poser des haltères lourds ou des disques de poids verticalement sur le bas de vos cuisses, ou utiliser une machine dédiée aux extensions de mollets assis.

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