Икры · Штанга

Подъемы на носки стоя со штангой

Подъемы на носки стоя со штангой представляют собой изолирующее упражнение с осевой нагрузкой, направленное на акцентированную проработку икроножных мышц. Движение подходит опытным атлетам для увеличения объема голени и обычно выполняется ближе к концу тренировки ног.

Мышцы: Икры
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте прямо со штангой на верхней части спины, ноги на ширине плеч.
Поставьте носки стоп на возвышение, пятки свисают.
Держите кор напряженным и сохраняйте правильную осанку.
Поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы.
Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите пятки ниже уровня платформы.

Частые ошибки

Сгибание коленей во время подъема переносит механическое напряжение с икр на четырехглавые мышцы бедра.
Использование инерции и отскока в нижней точке снижает мышечную активацию и повышает риск травмы ахиллова сухожилия.
Ограничение амплитуды без опускания пяток ниже уровня платформы лишает мышцы фазы глубокого растяжения.
Округление поясницы под весом штанги создает опасное компрессионное давление на позвоночник.

Советы

Задерживаться в верхней точке сокращения на одну-две секунды для максимального пикового напряжения волокон.
Держать колени слегка смягченными, но сохранять их угол неизменным на протяжении всей траектории.
При трудностях с удержанием равновесия выполнять движение в тренажере Смита.

Подходы и повторения

Для гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с паузой отдыха 60–90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от подъемов на носки сидя?

В положении стоя с прямыми коленями основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, тогда как сидя акцент смещается на камбаловидную мышцу.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Осевая нагрузка от штанги на плечах может провоцировать дискомфорт в спине, поэтому в таком случае лучше заменить движение на подъемы в тренажере для жима ногами. При появлении боли следует прекратить занятие и обратиться к врачу.