Waden · Langhantel

Langhantel Wadenheben im Sitzen

Das sitzende Wadenheben mit der Langhantel ist eine Isolationsübung, die gezielt auf den Schollenmuskel (Soleus) abzielt, da dieser bei gebeugten Knien besonders stark beansprucht wird. Sie eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen und passt am besten ans Ende deines Beintrainings, um mehr Wadenvolumen und stabilere Sprunggelenke aufzubauen.

Muskeln: Waden
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, die Langhantel liegt auf den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Knie.
Stell die Fußballen auf eine erhöhte Plattform oder einen Klotz.
Halte den Oberkörper aufrecht und drück dich langsam so hoch wie möglich auf die Zehen.
Halte oben kurz inne und spanne die Waden bewusst an.
Senke die Fersen langsam unter die Höhe der Plattform, bis du die Dehnung spürst.

Häufige Fehler

Wippen am tiefsten Punkt der Bewegung, wodurch die Elastizität der Achillessehne statt echter Muskelkraft genutzt wird.
Verkürzen des Bewegungsumfangs, was eine tiefe Dehnung unten und eine vollständige Kontraktion oben verhindert.
Platzieren der Langhantel direkt auf den Kniescheiben statt auf den unteren Oberschenkeln, was unnötigen Gelenkdruck und Schmerzen verursacht.

Tipps

Nutze ein Hantelpolster oder ein gefaltetes Handtuch auf deinen Oberschenkeln, damit die Hantelstange nicht schmerzhaft einschneidet.
Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung für eine volle Sekunde inne, um die Spitzenkontraktion des Schollenmuskels zu maximieren.
Wähle den Wadenblock hoch genug, damit sich deine Fersen komplett unter das Niveau der Fußballen absenken lassen, ohne den Boden zu berühren.

Sätze und Wiederholungen

Mache 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause, da die langsam zuckenden Muskelfasern des Soleus optimal auf höhere Wiederholungszahlen ansprechen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man Wadenheben im Sitzen statt im Stehen ausführen?

Durch das Beugen der Knie wird der Gastrocnemius-Muskel entlastet, wodurch die mechanische Spannung fast vollständig auf den darunter liegenden Soleus verlagert wird.

Was kann die Langhantel ersetzen, wenn sie zu unangenehm auf den Oberschenkeln ist?

Sie können schwere Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben vertikal auf Ihre unteren Oberschenkel legen oder auf eine spezielle Maschine für sitzendes Wadenheben umsteigen.